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ダンスの先生に、リズムにのって楽しく行なう引き締めエクササイズを教えてもらう
「アイ on ヘルス・引き締めエクササイズ編」
第3回は背もたれのある椅子を使って行う
「脚とお尻の引き締めエクササイズ」
エクササイズ1
脚の側面引き締めに効果！「サイドレッグレイズカール」
1．椅子の背もたれに平行になるように気をつけの姿勢で立つ
2．椅子の背もたれも持って、脚をまっすぐ横に向かって上げ下ろしを繰り返す
※腰骨があげた脚に持っていかれないように、動かないように注意
3．横に上げた足を上でストップ、膝を曲げて（レッグカール）もう一度膝を伸ばして元の姿勢へ
エクササイズ２
ももの裏側からおしりにかけての引き締め効果！「バックレッグレイズカール」
1．椅子の背もたれに平行になるように気をつけの姿勢で立つ
2．椅子の背もたれも持って、脚をまっすぐ後ろに向かって上げ下ろしを繰り返す
※腰骨があげた脚に持っていかれないように、動かないように注意
3．後ろに上げた足を上でストップ、膝を曲げて（レッグカール）もう一度膝を伸ばして元の姿勢へ
足を上げる方向が違うだけで動きと注意点はほぼ同じ！
腰骨はなるべく動かないように、持っている椅子の背もたれと平行になっているかを常に心がけてください。
軸足の側面からお尻とももの裏側にかけてが痛くなってきたら正しい動きができている証拠
また、動かしている方の脚は
「サイドレッグ レイズカール」では脚の側面
「バックレッグ レイズカール」ではももの裏からおしりにかけてが痛くなってくるはずです。
２つのエクササイズ共通の注意点
〇足を下ろすときも力は抜かず、常にお尻を締めておこなってください。
〇足首は９０度に曲げた状態を保ちます。
〇膝の曲げ方は、無理せず自分に適した角度で
1回3分1日おきを目安に！
使った筋肉を伸ばすストレッチ！
椅子に座って片膝を自分の方にひきつけてしっかりと抱える
椅子の座面に脚が載ったらのせ、苦しかったら背もたれにもたれる
脚をしっかりをひきつけてストレッチ
足を組んで組んだ足と反対方向へ腹部をツイスト
足の側面をさすって少しマッサージ
このシリーズの先生 ダダリオしょうこさん
インストラクター歴 日米合わせて14年
音楽にのって行うダンスエクササイズを始め、バレエ、ジャズダンスのインストラクターや
パーソナルトレーナーの資格も持つ
ダダリオしょうこ先生のスタジオ
Studio Shoko Dance & Fitness
261 Halstead Ave Harrison, NY 10528
http://ameblo.jp/shokorinko/
大人のエクササイズクラス、ヨガ、ジャイロ、
健康コーナー「アイ on ヘルス」
ダンスの先生に、リズムにのって楽しく行なう引き締めエクササイズを教えてもらう
第2回は「二の腕の引き締めエクササイズ」
エクササイズ1 腕全体を引き締める「グレープフルーツ」
１．椅子に浅く腰掛け、姿勢を正す
２．グレープフルーツを持っているようなイメージで指先に力を入れ、
両腕を床と平行になるようにまっすぐ左右に広げる
３．ダイヤルを回すように外側に向かって腕全体を絞り込みながら回す
※肩から腕を絞り込むようイメージしてください
注意点
肩が上がらないように！腕は下がらないように！
エクササイズ２ 腕の内側を引き締める「うでうらシェイプ」
１．椅子に浅く腰掛け、姿勢を正す
２．背中をまっすぐ伸ばしたまま上体を倒す
３．手を後ろに回し、手の平を天井に向けて腕が床と平行になるぐらいまで上げる
４．手の平を天井に向かって押すように腕全体を動かす
※普段使わない腕の内側全体を使うように意識してください
このエクササイズにさらに加えると効果的！
手首から先だけを紙風船をトスするように動かし、
その後、手のひらを内側に向けてパタパタと小刻みに動かす動きも加えるとさらに効果的です。
３種類の動きを３：２：１の割合で行なってください
注意点
肩に力が入らないように！目線は下にして首を長く保つ！
※1回３分を目安に１日おきに行なってください
使った筋肉を伸ばすストレッチ！
片腕を胸の前に持ってきて反対の手でその腕を胸の方に押さえる
肩肘を頭の上まで上げて曲げ、反対の手で曲げた肘を少し押す
このシリーズの先生 ダダリオしょうこさん
インストラクター歴 日米合わせて14年
音楽にのって行うダンスエクササイズを始め、バレエ、ジャズダンスのインストラクターや
パーソナルトレーナーの資格も持つ
ダダリオしょうこ先生のスタジオ
Studio Shoko Dance & Fitness
261 Halstead Ave Harrison, NY 10528
http://ameblo.jp/shokorinko/
大人のエクササイズクラス、ヨガ、ジャイロ、
健康コーナー「アイ on ヘルス」の今日から始まった新シリーズは
引き締めエクササイズ
ダンスの先生に、リズムにのって楽しく、
体の気になる部分を引き締めるエクササイズを教えてもらいます
第１回目のテーマは「おなかとウエストの引き締めエクササイズ」
エクササイズ１．ウエストを引き締める「ヒップシェイク」
1．足を肩幅よりも広めに開いて立ち、膝を軽く曲げる
2．わき腹を意識しながら骨盤を左右に動かす
※腰骨が肋骨によっていくようにイメージ
3．腰の動きに慣れてきたら腕を上げていく
※わき腹の引き締めたい部分をより意識できます
エクササイズ２．おなかを引き締める「スタンドクランチ」
1．足を肩幅よりも広めに開いて立ち、膝を軽く曲げる
2．両手を胸の前へ 手の平を外側向け正面を押すように
3．手が正面を押すのと同時にみぞおちを誰かにパンチされたイメージで腹筋をしめる
※胃から下腹部まですべてを使い、おなかをしめたので腰骨が動くというイメージで行う
注意点
腰を後ろにそり過ぎない！
肘を下げない！
膝を曲げることを心がける！
（※曲げた方が腰の稼動域が広くなりシェイクしやすくなります）
最後に使った筋肉をしっかり伸ばすストレッチを忘れずに！！
このシリーズの先生 ダダリオしょうこさん
インストラクター歴 日米合わせて14年
音楽にのって行うダンスエクササイズを始め、バレエ、ジャズダンスのインストラクターや
パーソナルトレーナーの資格も持つ
ダダリオしょうこ先生のスタジオ
Studio Shoko Dance & Fitness
261 Halstead Ave Harrison, NY 10528
http://ameblo.jp/shokorinko/
大人のエクササイズクラス、ヨガ、ジャイロ、
「誰でも簡単にできる」をテーマにお送りしてきた「アイ on ヘルス」
基礎ヨガ編も今回の４回目で最終回です
最後は普段使わない体の部分を伸ばして肩こりを解消するヨガ！！
肩こりは、頭痛、腰痛や首の痛みなどあらゆる体の不調の原因になります
解消するポーズを覚えて、元気でスッキリした体を手に入れましょう
①かんぬきのポーズ
○健康効果…肩、首の凝りを解消
○美容効果…体側（体の側面）を伸ばし、おなか周りをスッキリさせる
ポイント：骨盤が、左右前後にずれないように平行を保ち、安定させる
※伸ばした脚を少し斜め前に出すと骨盤が安定しやすい
首がつらい人は顔を下に向ける
慣れてきた人は上を見るようにすると、首の筋肉の刺激にも
体の側面がしっかりと伸びていることを意識しましょう
②牛の顔のポーズ
○健康効果…肩周りをほぐす
○美容効果…おしり、二の腕の引き締め
ポイント：脚の組み方は自分のレベルに合わせて
※慣れない人は、膝をもう片方の脚の前に置くだけでOK！できる人は両脚の膝と膝を重ねる
背中に回した両手が届かない人はタオルを持って上下に引っ張る
肩周りがしっかり伸びていることを意識しましょう
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上遠野紗織先生からのメッセージ |
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誰でも簡単に挑戦できる基礎ヨガ編の３回目は
夏の暑さで弱ったおなかを刺激して、内側からも外側からもすっきり元気にさせるヨガ
腹部を刺激するポーズで毒素をしぼり出せば、便秘解消、消化活動を高めてスッキリした気分に！！
①ねじりのポーズ
○健康効果…腹部臓器のマッサージ・便秘解消・軽い腰痛の緩和
○美容効果…くびれを作る・おなか、おしりの引き締め
ポイント：伸ばした足のかかとをしっかり蹴りだすことで脚の裏側のストレッチに！無理せず、心地よく感じる程度までひねる
上級者は…
背中から手をまわし立てた膝の下で両手をつなぐ
②バッタのポーズ
○美容効果…太もも、おしり、背中の引き締め
○初心者は両手をふとももの下に入れ、左右の脚を交互に5回ずつ程度上げるだけでもＯＫ！！
上級者は…
両脚、上半身、両手も上げ、背中で指を組む
ポイント：足は腰幅程度を保ち、開き過ぎない
呼吸を繰り返し、おなかに意識を向けて刺激が与えられていることを感じる
肩甲骨をしっかり寄せる
上級者のポーズは、初心者ポーズより強度が上がる分各部位の刺激は強くなりますが、
初心者のポーズでもおなじ部位への刺激を行っているので、同じ程度の効果が得られるんだとか
とにかく無理せず続けることが大事です！
